🥩 철분이 많은 음식 종류
철분은 형태에 따라 크게 헴철(heme iron)**과 비헴철(non-heme iron)로 나뉘며, 흡수율이 다릅니다.
✅ 1. 헴철 (흡수율 높음 / 동물성)
식품철분 함량 (100g 기준) 특징
| 소간(쇠간) | 약 13mg | 철분 흡수율 높고 비타민 A도 풍부 |
| 돼지간 | 약 12mg | 간 중에서는 맛이 순한 편 |
| 소고기(살코기) | 약 2.7mg | 단백질과 철분 모두 풍부 |
| 닭간 | 약 8.8mg | 내장부위로 철분 풍부 |
| 조개류(홍합, 바지락, 굴) | 3~7mg | 철분 외에도 아연, 비타민 B12 풍부 |
| 계란 노른자 | 약 1.2mg | 흡수율은 낮지만 꾸준히 먹기 좋음 |
🟡 헴철은 흡수율이 15~35%로 체내 흡수가 용이합니다.
✅ 2. 비헴철 (흡수율 낮음 / 식물성)
식품철분 함량 (100g 기준) 특징
| 두류 (검은콩, 렌틸콩, 강낭콩) | 3~6mg | 식이섬유, 단백질도 풍부 |
| 시금치 | 약 2.7mg | 철분과 엽산 풍부 (흡수는 낮음) |
| 케일, 근대 | 약 1.5~2mg | 비타민 C와 함께 섭취 시 흡수↑ |
| 해조류 (톳, 김, 다시마) | 2~7mg | 철분 풍부하지만 요오드 주의 |
| 건과일 (건포도, 말린 살구) | 2~4mg | 간식 대용으로 좋음 |
| 오트밀, 통밀빵 | 약 3.6mg | 철분이 강화된 곡류 추천 |
⚠️ 비헴철의 흡수율은 2~20%로 낮지만, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 증가합니다.
🍊 철분 흡수에 도움되는 식품 조합
| 시금치 + 비타민C | 오렌지, 딸기, 파프리카, 브로콜리 |
| 소고기 + 섬유질 | 고구마, 현미, 양배추 등 |
| 해조류 + 단백질 | 두부, 계란, 콩류 |
| 두유 + 과일 | 키위, 자몽, 베리류 등 |
🛑 철분 흡수를 방해하는 음식 조합
| 차, 커피 | 탄닌 성분이 철분 흡수 억제 |
| 고칼슘 식품 (우유, 치즈 등) | 철분과 칼슘이 흡수 경쟁 |
| 식이섬유 과다 섭취 | 비헴철의 흡수율 감소 가능 |
| 인산염이 많은 가공식품 | 흡수 방해 가능성 있음 |
☕️ 철분 섭취 전후 1시간 이내에는 카페인 음료는 피하는 것이 좋습니다.
👨⚕️ 이런 사람들에게 철분 섭취가 중요해요!
| 가임기 여성 | 생리로 인해 철분 손실 많음 |
| 임산부 | 태아 성장 및 혈액량 증가로 철분 요구량 ↑ |
| 성장기 청소년 | 성장과 혈액 생성에 철분 필요 |
| 노약자 | 철분 흡수 능력 저하로 결핍 위험 ↑ |
| 채식주의자 | 헴철 섭취 부족 → 비헴철 위주 식단 보강 필요 |
| 운동량 많은 사람 | 근육 회복과 에너지 대사에 철분 필수 |
✅ 요약
- 헴철은 흡수율이 높아 육류(간, 붉은 살코기, 조개류)로 섭취 시 효과적입니다.
- 비헴철은 식물성 식품(시금치, 콩, 해조류 등)에 많고, 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율이 증가합니다.
- 카페인, 칼슘, 식이섬유 과다는 흡수를 방해할 수 있으니 조절이 필요합니다.
- 철분 결핍 예방을 위해서는 균형잡힌 식단과 적절한 조합이 중요합니다.
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